三个习惯增肌还延寿

受访专家：北京协和医院老年医学科副主任   康琳

本报特约记者    蒋  锐

(资料图)

肌少症会影响老人的生活质量，但它与预期寿命的关系还不明确。近日，一项发表在瑞士《公共卫生前沿》杂志的新研究显示，肌肉减少可能导致预期寿命缩短。

该研究共纳入中国6029名老人，平均年龄为68.4岁。复旦大学华东医院和复旦大学公共卫生学院的研究人员分析了他们的平均预期寿命和肌肉情况。所有参与者中，肌少症和潜在肌少症的最初患病率分别为19.5%和44.9%，在随访的4年间，共有24.4%的患者情况恶化（包括死亡），17.1%恢复到较好状态。受访老人60岁时的平均总预期寿命为20.9年，非肌少症患者为22.1年，潜在肌少症患者为20.9年，肌少症患者为18.7年。

北京协和医院老年医学科副主任康琳在接受《生命时报》记者采访时介绍，肌少症是一种增龄相关的老年综合征，常表现为肌肉减少和松弛，体重、抵抗力下降，出现行走、坐立等功能障碍。康琳表示，人体肌肉量通常在25岁达到高峰，此后每年下降1%~2%，肌肉功能下降可能始于35岁，50岁后开始加速，60岁后进展加剧，年龄越高，肌肉量和肌肉功能下降风险越大。有研究显示，60~70岁老人肌少症患病率为5%~13%，80岁以上能达到11%~50%。

“心肺决定生命长度，肌肉决定生命宽度。肌肉在维持姿态、运动和平衡等方面具有重要作用。”康琳说，全身肌肉的缩减会导致日常活动能力下降，增加跌倒风险，造成脑部受伤、骨折等严重外伤，降低机体免疫功能，增加感染风险，严重者甚至会引发心脏和肺功能衰竭，最终导致老人寿命缩短。

引发肌少症的危险因素较多，主要包括以下4个方面。1.增龄。人体骨骼肌到了一定年龄就开始衰老，数量和质量都会下降，如果肌肉储备不足，就会引发肌少症。2.慢性消耗性疾病。慢性支气管炎、内分泌疾病、慢性肾病等都会加速肌肉的分解代谢，导致肌肉减少。3.不良生活方式。长期卧床、久坐不动的老人活动量过少，肌肉流失速度会加快。长期酗酒、吸烟等也会导致肌肉萎缩。4.营养不良。有的老人担心胆固醇升高，不敢吃肉蛋奶，可能使能量、蛋白质摄入不足，出现营养不良，导致肌肉萎缩。

康琳表示，原发性肌少症只与年龄相关，继发性肌少症多与疾病、运动和营养等因素有关，前者无法避免，不过可采取适当措施延缓继发性肌少症的发生。

运动。老人可以将抗阻运动作为主要运动方式，根据自身体重选择相对安全的重量，用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等工具进行力量训练，每次30~60分钟，每周2~3次。

饮食。每天均衡摄入蔬菜、水果、豆类、坚果，每周至少吃2次鱼类或海鲜，适量食用家禽、鸡蛋、奶制品等。食物最好均衡分配到一日三餐中，避免大量集中摄入。如果营养长期摄入不足或无法满足正常需求，可以在医生或营养师指导下，适当补充乳清蛋白粉、维生素D、口服营养补充剂等。

近日，瑞士《营养素》杂志刊登的一项来自香港中文大学的研究，验证了上述建议。该研究纳入来自中国8个省的5418名老年居民，年龄为65岁以上。结果显示，老人坚持中高强度运动、避免久坐（小于8小时）、摄入足量果蔬，能显著降低肌少症发生风险。如果同时满足3项，肌少症风险可降低37%；满足一项或两项也有效果，如摄入足量果蔬，风险降低31%，进行中高强度运动配合摄入足量果蔬，风险降低33%，少久坐配合摄入足量果蔬，风险降低21%。

此外，老人还应尽早改变不良生活方式，保持健康心理状态，积极治疗与肌少症相关的基础疾病。康琳提醒，对于肌少症高危人群来说，最重要的就是早预防、早诊断、早治疗，一旦引起失能、衰弱将很难控制，因此建议大家尽早通过科学运动和饮食来“存肌肉”。▲

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